妊活中&妊娠中に困る便秘。解決策は食物繊維だった。

  • コラム

妊活中も、そして妊娠してからも悩まされることが多いのが「便秘」です。

特に妊娠中だと約11〜38%の方に便秘が出る言われていますが、排便困難や残便感、うんちが硬くなるといった症状も含むと半数以上の方が悩んでいるという報告もあります。

そして妊娠すると使えない便秘薬が非常に多くなります。安全だと誤解されがちですが植物由来の便秘薬(センナ、漢方薬)でも妊娠中は使用できません。

そのため、普段から便秘がちでセンナのお茶や便秘薬を使っている方は、妊娠した場合に弱い便秘薬に切り替えないといけなくなり、延々と便秘に悩み続ける方も少なくありません。

たかが便秘と思いがちですが、妊娠を邪魔したり、早産の原因にもなってしまうので積極的に改善しておきたい問題でもあります。妊活中から対策を知って便秘しにくい体質に改善することは、元気な赤ちゃんを授かるためにもとても大切なことです。

 

妊活&妊娠中に便秘しやすいのは黄体ホルモンが大きな原因だった

妊活、妊娠中に便秘しやすい1番の理由は、黄体ホルモン(プロゲステロン)による影響です。

黄体ホルモンとは、基礎体温の高温期や妊娠中に分泌される女性ホルモンで、子宮の環境を整えて着床しやすくしたり、妊娠を維持する大切なホルモンです。

ところが困ったことに、この黄体ホルモンには便秘を引き起こしやすい性質を持っています。それは

・大腸の筋肉のはたらきが弱くなってしまうこと

・大腸内の水分を過剰に吸収してしまうこと

の2点です。

そのため大腸の筋肉の動きが悪くなりうんちが長くとどまってしまうことになります。

黄体ホルモンは不妊治療中に妊娠しやすくするために使われたり、ピルなどにも含まれているで、同じように便秘しやすくなってしまいます。

妊娠中、生理前、不妊治療、ピル使用時に便秘するのは共通して黄体ホルモンの影響があるのです。

 

特に妊娠中には黄体ホルモンが大量に分泌されるのに加えて、大きくなった子宮によって大腸や直腸が圧迫されて、よけいに便秘が悪化しやすくなります。

妊活・妊娠中の便秘対策には食物繊維が安心・安全

妊娠中には使えない便秘薬が多くあります。

使える便秘薬としては、酸化マグネシウムやピコスルファートナトリウムなどに限られます。ただし、妊娠中の便秘薬の使用は主治医に必ず相談しましょう。

そのため、妊娠前から便秘薬に頼らない体質にしておくことがとても大切です。便秘体質のまま妊娠すると、便秘が悪化して非常に困られる方が少なくないのです。

運動や規則正しい生活もとても大切ですが、あわせて知っておいてほしいのが食物繊維です。

実は妊活・妊娠中の便秘の研究はほとんどありませんが、イギリスの研究では、1日10gの食物繊維を摂ることで何もしていない場合に比べてお通じの回数が増え、カチカチだったうんちも柔らかくなることが示されています。食物繊維は野菜や果物に含まれ、胃腸の働きを活発にしたり、うんちの量を増やします。ほとんど分解・吸収されず、妊活・妊娠中でも安心して摂ることのできる栄養素です。

日本人女性には食物繊維が全く足りていない

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は18~69歳では1日あたり女性18g以上とされていますが、平成27年国民健康・栄養調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は、そもそも全世代で足りていませんが40代以下ではかなり少ないことが分かります。

大塚製薬ホームページより)

これでは便秘になってしまうのも当然と言えます。

また日本では、3835名の女性を対象にした研究で、パンやお菓子を多く摂っている女性の方が、お米や豆類を多く摂っている女性に比べて便秘の症状が多いという結果も知られています。できるだけパンやお菓子を避けて、和食に切り替えたいですね。

 

玄米を食べるようにすると、自然と食物繊維を摂ることができます。ただし、しっかり噛まないと逆に胃腸に負担をかけてしまうので、よく噛むことや、お粥などにして食べるなどの工夫も必要です。

デザートにりんごなどの果物を食べるようにしたり、食事の前にキャベツの千切りを食べたりなど意識的に食物繊維を摂る機会を増やしていきたいですね。

水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく摂ろう

食物繊維には、水溶性(納豆、海藻など)と不溶性(玄米、根菜、きのこなど)の2種類があります。

どちらもバランスよく摂ることが大切ですが、食事からとる場合は両方とも自然に含まれているので、あまり意識する必要はありません。

 

食事から補いきれない場合は、食物繊維のサプリメントがおすすめですが、この場合にはいくつか注意してほしいことがあります。

まず保存料、着色料、人工甘味料などの添加物が入っていないものを選ぶこと。

もうひとつは、不溶性、水溶性両方の食物繊維が摂れるものを選ぶことです。

サプリメントでよく見かける難消化性デキストリンは水溶性食物繊維で、サイリウム種皮は不溶性食物繊維の代表です。

 

 

便秘は妊活・妊娠中を通じて、できるだけ避けたい症状です。野菜や果物などから食物繊維をなるべくたくさん摂るようにして、便秘しにくい体質に改善していきましょう。

 

 

(文責・漢方薬剤師 堀江昭佳)

 

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<参考資料>

1,Interventions for treating constipation in pregnancy

2,プリンシプル産科婦人科学1/メジカルビュー社

3、妊産婦・授乳婦の疑問92/南江堂

4、血流がすべて整う食べ方/サンマーク出版