誰しも、いつかは迎えることになる更年期。

「更年期障害」「老化」という言葉を連想させるため、多くの女性は更年期をネガティブなものとして捉えているのではないでしょうか。

しかし、過度に不安を感じる必要はありません。

更年期に現れる症状の多くは、女性ホルモンの低下が影響していますから、女性ホルモンを整えることで症状を軽くすることができます。

さらに大切なのは、本格的に更年期に突入する前、つまりアラフォー世代から更年期対策を行うこと。今回は、「アラフォーから始めたい更年期対策」についてお話します。

更年期って何歳から？更年期に現れやすい症状は？

一般的に、閉経前の5年間と閉経後の5年間、あわせて10年間を更年期と呼びます。

日本人女性の平均閉経年齢が50.5歳ですから、45歳〜55歳頃が更年期にあたります。

そして、更年期に現れる特有の症状を「更年期症状」、その症状が重く日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」といい、女性にとっては生活の質を左右するトラブルのひとつです。

更年期症状が現れるのは、女性ホルモン（とくにエストロゲン）の分泌低下が原因で、代表的な症状には次のようなものがあります。

体に現れる症状

・生理不順（周期・日数が短くなる）
・経血量が減る
・顔のほてり、のぼせ、発汗（ホットフラッシュ）
・手足の冷え
・動機
・疲れやすい
・頭痛
・めまい
・肩こり
・トイレが近い
・外陰部の違和感
・性交痛
・物忘れ

見た目の変化

・髪の毛のハリ、ツヤが減る
・抜け毛、白髪が増える
・肌のくすみ、乾燥肌
・太りやすい

心の症状

・憂うつ感
・無気力
・イライラしやすい
・怒りっぽくなる
・不眠

女性ホルモンは、排卵や生理を起こし妊娠を可能にする以外に、心身のあらゆる不調をカバーする作用もあります。

たとえば、

• コレステロールを減らす
• 血管を丈夫にする
• 骨量を維持する
• 気分を明るくし、精神を安定させる
• 物忘れを防ぐ

これらはすべて、エストロゲンが関係しています。

更年期以降に、肥満・糖尿病・高血圧・骨粗鬆症・うつ病・認知症が増えるのは、エストロゲン分泌の低下によって、これまで抑えられてきた不調が表面化するためです。

女性ホルモンが減るスピードを緩やかにしましょう

女性ホルモンは卵巣から分泌され、そのピークは20〜30代です。

卵巣の機能低下が始まる30代後半から徐々に分泌量が低下し、40代では急激な分泌量の低下が起こります。

エストロゲンの分泌が低下すると、脳は「女性ホルモンが足りない！」と判断して性腺刺激ホルモン（卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモン）の分泌を増やし卵巣を刺激します。

このようなホルモン分泌の変調が、更年期症状を引き起こす要因となっているのです。

また、性腺刺激ホルモン分泌の司令を出すのは脳の視床下部という部分で、ここは自律神経のコントロールセンターでもあります。

女性ホルモンと自律神経が密接に関係しているのはそのためで、女性ホルモンに変調をきたすと自律神経失調を引き起こし、ホットフラッシュや動悸といった自律神経症状が現れるのです。

このように重要な働きをする女性ホルモンですが、女性が一生のうちに分泌するホルモン量はわずかティースプーン1杯程度と、とても貴重です。

そのため、女性ホルモンが減るスピードを緩やかにして、自律神経のバランスを保つことが更年期対策のポイントになります。

アラフォー世代は、女性ホルモンの分泌低下が始まる「プレ更年期」にあたり、病院に行くほどではないけれど、「なんとなく不調」を感じやすい年代です。

本格的な更年期に突入する前に、早めのケアを始めておきましょう。

今日から始める！更年期に備えるセルフケア

更年期症状は、女性ホルモンのバランスや自律神経の変調が原因ですが、もともとの体質・生活環境・心理的要素などが複雑に絡み合うといわれています。

しかし、体質・生活環境などは、今日明日ですぐに変わるものではありません。

今から少しずつ生活を整え、気持ちを前向きに保つためのセルフケアを日々の生活に取り入れてみましょう。

食事

タンパク質を中心に、不足しがちなビタミン・カルシウム・鉄分をバランスよく取りましょう。

• タンパク質・・・体を作る基礎となります。
• ビタミンB・・・神経の働きを良くします。
• ビタミンA・C・E・・・抗酸化作用があります。
• カルシウム・・・骨を丈夫にするほか、精神を安定させる作用があります。

また、ダイエットのために脂質を控える方が多いですが、コレステロールはホルモンの原料となる栄養素です。良質の油を適量摂ることをおすすめします。

 

運動

運動習慣のない方も手軽に始められるウォーキングは、正しい姿勢でリズムよく歩くことがポイントです。

最初は短い距離から、慣れてきたら徐々に歩行時間と距離を延ばすようにしましょう。

自律神経を整え、血流改善にも効果のあるヨガや、インナーマッスルを鍛え、全身の代謝がアップするピラティスもおすすめです。

 

睡眠

質の良い睡眠は、女性ホルモンのバランスや自律神経の働きを良くしてくれます。

就寝前の1時間は「お休み前の準備タイム」として、ゆったりとした気分で過ごす工夫をしましょう。

入浴を就寝の1時間前に済ませておくと、ベッドに入る頃にはちょうどよい体温に下がり、眠りにつきやすくなります。

また、スマホやテレビはオフにして、就寝前の深酒も避けましょう。

 

便通

便秘によって腸内環境が悪化すると、血流に影響をおよぼします。

血流が滞れば女性ホルモンの流れが悪くなり、それに影響されて自律神経の働きも悪くなってしまいます。

食物繊維を多く含む食事を心がけ、適度な運動を取り入れましょう。

 

冷え対策

冷えは女性にとって大敵です。

入浴や運動で体を温め、血流を良くすることは、女性ホルモンの分泌や自律神経の働きにも良い影響を与えます。

足腰や内臓を冷やさないよう、夏場でも薄着や冷たい飲食物は控えるように心がけましょう。

 

メンタルヘルス

エストロゲンの分泌が減ると、気分が沈みやすくなります。

日々の生活や仕事がどんなに忙しくても、ぜひ「自分を楽しませる時間」を持つようにしてください。

 

自分なりのリラックス法（アロマ、マッサージ、音楽など）を見つける、おしゃれなランチを楽しむなど、自分にご褒美を用意するのです。

自分で解決が難しいときには、豊富な専門知識と経験を持つカウンセラーに相談するのもひとつの手です。

信頼できるカウンセラーを見つけておくと、いざというときに心強く感じます。

セルフケアだけでなく、医学の力を味方につけよう！

更年期に備えるためのセルフケアをいくつかお伝えしましたが、自分の力だけではどうにもならないこともあります。そんなときは、迷わず専門家の力を借りましょう。

まずは、かかりつけの婦人科を持つことです。

女性は年代ごとに現れやすい症状、かかりやすい病気があります。調子が悪いときだけでなく、定期的に体の状態をチェックしてもらうことが、病気の予防・早期発見につながります。

実際に、「更年期かな？」と思っていたら、実はほかの病気が隠れていたということもあります。

うつ病・橋本病（慢性甲状腺炎）・メニエール病などは、更年期症状と似た症状が現れるため、必ずこれらの病気と区別する必要があります。

では、実際に更年期症状（障害）と診断されたら、どのような治療が行われるのでしょうか？

更年期症状（障害）の治療

◎ホルモン療法

閉経前であれば低用量ピルによる治療、閉経後はエストロゲン不足を補うホルモン補充療法が行われます。

ホルモン補充療法は、女性ホルモンを補うことでエストロゲンの作用を復活させ、自律神経を安定させる効果があります。

エストロゲンの単独投与は、子宮内膜増殖作用によって子宮体がん発生のリスクを高めるため、子宮のある女性に対してはプロゲステロンを併用したホルモン剤が処方されます。これによって子宮体がん発生のリスクを抑えることができます。

 

◎漢方

漢方はその人の弱っている部分を補い、穏やかに体調を整えていく治療法です。

気（体を流れるエネルギー）、血（血液だけでなく、栄養・ホルモンも含む）、水（リンパ液・尿・肌の潤いなど）のバランスを保つことを重視します。

「この病気にはこの治療法」とパターン化した西洋医学と違い、全身の状態・体質・生活環境などをトータルにみることで、個別性に応じた治療を施すのが漢方の特徴です。

 

◎向精神薬

必要に応じて抗うつ薬・抗不安薬などが処方されます。

最近では副作用が少なく、更年期特有のほてり・発汗にも効果のある抗うつ剤があります。

心が落ち着かない・気分が沈む・眠れないなどの症状で苦しいときは、お薬の力を借りることも大切です。

 

【まとめ】

更年期や更年期症状は、怖いものではありません。

誰もが避けられないからこそ、更年期を正しく理解して、早めの対策を始めましょう。

「更年期なんてまだ早い」と思う方もいるでしょうが、早めのケアをするかしないかで、5年後、10年後に差が出てきます。

先の長い人生を楽しむためにも、自分の心と体をしっかりと見つめて、自分にあったケアを実践してほしいと思います。

＜出典・参照元＞

更年期障害（公益社団法人　日本産婦人科学会）

病気がみえるvol.9　婦人科・乳腺外科　第4版（メディックメディア）

その不調、すべて女性ホルモンの減少が原因かも！プレ更年期1年生（対馬ルリ子 著・つちや書店）

きれいを育てる女性ホルモン整えレッスン（神藤多喜子 著・池田書店）