妊活中・妊娠初期に摂りたいおすすめ食品とレシピ

  • 不妊治療・婦人科

妊活と妊娠の境目はとても曖昧です。

なぜなら、受精した瞬間に体になんらかのサインが出るわけではなく、妊娠検査薬の陽性反応を見て初めて妊娠していたことを知ることも少なくないためです。

妊娠検査薬を使用できるのが妊娠5週目頃ですので、その時点ですでに赤ちゃんへの栄養や酸素の供給が行われており、赤ちゃんの成長が進んでいる状態です。特に妊娠初期は、赤ちゃんのからだの基礎が作られる重要な時期ですので、妊娠に気づいてから栄養面に気をつけるのでは時期的に少し遅いと言えます。  

この記事では、

  • 妊活中・妊娠初期から摂りたい栄養と食品
  • つわりで食べられない場合の対処法
  • 妊活〜妊娠初期のおすすめレシピ

について、ひとつずつ詳しくお話ししてきたいと思います。

 

妊活中・妊娠初期から摂りたい栄養と食品

妊娠中は、お母さんが食べたものがそのまま、赤ちゃんのからだを作る栄養素になるため、栄養面に気を配ることはとても大切なことです。それは、赤ちゃんを授かる可能性のある、妊活中にも言うことができます。
そこで、妊活中から妊娠初期に特に摂りたい栄養を3つご紹介します。

◼︎葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンのビタミンB群の一種で、からだの発育に欠かせない栄養素です。そして、胎児の神経管閉鎖障害の予防に効果的な栄養素であることがわかっています。

受精卵が子宮内膜に着床してからおよそ24日で、脳や脊髄の元になる神経管という部分が、胎児の体の中に収まります。この神経管の閉鎖がうまくいかなかった場合、無脳症二分脊椎などの病気を引き起こします。

 ・無脳症

無脳症は、頭側の神経管の閉鎖がうまくいかなかったため、脳と頭蓋骨がない状態です。残念ながら多くの場合、出生後は生きられず、出産時に難産が予想されるため、中絶が選択されます。

 ・二分脊椎

背骨の中には脊柱管と呼ばれる、神経が入ったトンネルがあります。この脊柱管は妊娠6週目頃に完成しますが、脊柱管のどこかでうまく閉鎖できていない部分があると、神経がそこから飛び出す二分脊椎となります。皮膚に覆われていない状態を開放性、皮膚に覆われている状態を潜在性と言います。開放性の場合には、感染のリスクが高いため、生後すぐに手術が必要になります。


これらの病気の予防に、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、食事での葉酸の摂取に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から1日400μgをプラスして摂ることが望まれます。サプリメントの葉酸はプテロイルモノグルタミン酸と呼ばれ、食べ物に含まれる天然葉酸より吸収率が高いため、食事から摂る天然葉酸の2倍の効果があります。 効率的に葉酸を摂取するために、葉酸サプリメントの摂取は欠かすことができません。ただし、摂りすぎは禁物ですので、サプリメントだけで葉酸を摂取するのはやめておきましょう。

 

◼︎鉄分

鉄分は、体の隅々まで酸素を運ぶ、赤血球のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。鉄分が足りない状態が続くと、鉄欠乏性貧血を引き起こします。女性は貯蔵鉄(体内に貯蔵できる鉄分)の量が男性の約半分以下と少なく、さらに妊娠すると赤ちゃんの成長や、出産に向けてへその緒や胎盤に鉄分が貯蔵されるため、鉄欠乏性貧血になりやすいです。鉄欠乏性貧血にならないように、妊娠前から鉄分を十分摂れる食生活を心がけることが大切です。

 

◼︎カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に必要なだけでなく、お母さんの体調を整えるのに必要な栄養素です。また、妊娠高血圧症候群の予防に有効との報告もありますので積極的に摂るようにしましょう。

 

その他の栄養素

葉酸や鉄分、カルシウムだけを重点的に取ればいいのではなく、他の栄養素も十分に摂ることが大切です。タンパク質やビタミン類、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、食物繊維なども妊娠中に必要量が増す栄養素になります。栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

 

つわりで食べられない場合の対処法

妊娠初期は、気持ち悪さが続いたり、食欲が落ちる、食べたり飲んだりしたものを吐いてしまうなどの症状が出る、つわりが起こりやすい時期です。
妊娠5、6週から始まり、妊娠8、9週あたりでピークを迎え、12〜16週頃にほとんど症状がなくなるのが一般的なつわりです。

つわり中に食事が取れなくても大丈夫か不安になる方も多いとおもいますが、つわり中は、食べられるものを、食べたい時に、食べられるだけ食べるのが鉄則です。ただし自己判断で、水分は飲めるからと自宅安静で様子を見るのは危険なのでやめましょう。

食事が摂れない状態が続くと、栄養失調の状態になり、様々な症状が出ます。特にビタミンB1が不足することによって、眼球運動障害・失調性歩行・意識障害等の症状が出るウェルニッケ脳症になることがあります。この病気は、重症になると命を落とすケースもあります。水分しか取れない場合や十分な水分を取れない場合は病院を受診することが大切です。

 

妊活〜妊娠初期のおすすめレシピ

妊活~妊娠初期に摂りたい、葉酸・鉄分・カルシウムを多く含む食材は下記のとおりです。

 

葉酸が多く含まれる食品

ほうれん草、グリーンアスパラ、ブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜やレバー、イチゴなど

鉄分が多く含まれる食品

レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻など

カルシウムが多く含まれる食品

牛乳、小魚、海藻、大豆製品、緑黄色野菜など

 

上記の食材を効率よく食べれるレシピをご紹介します。

レシピ1 ピーマンとしらすの炒め煮 

材料:

ピーマン 4個

しらす  大さじ3

水    大さじ3

醤油   小さじ1

ごま油  小さじ1

作り方:輪切りにしたピーマンをごま油で炒め、少量の水と醤油で煮れば完成です。しらすの代わりにシーチキンを使うのもいいですね。簡単に3つの栄養素を摂取できます。

 

レシピ2 かぼちゃのクリーム煮

材料:

かぼちゃ 280g 

牛乳 160cc 

バター 大さじ 2/3 

塩 少々 

砂糖 小さじ 1

作り方:鍋に一口大に切ったかぼちゃと牛乳、バター、塩・砂糖を入れて弱火でコトコト煮れば完成です。緑黄色野菜であるかぼちゃと、カルシウムを多く含む牛乳を一緒に摂取できます。

 

【まとめ】

食生活をいきなり変えるのはなかなか難しいことですが、妊活を始めると同時に、今回ご紹介した食材やメニューを取り入れていきましょう。また、つわりで食べられなくなることを想定して、日頃から栄養状態はベストな状態にしておくと安心ですね。

つわり中は無理に食べる必要はありませんが、自己判断は禁物です。産婦人科で栄養状態や体調をチェックしてもらい、つわりを乗り切るようにしましょう。

そして、妊活の段階でお父さんに料理を覚えてもらうのも大切なことです。つわり時期は、食べることだけでなく、料理をするのも辛くなるケースが多く見受けられます。妊活では、食生活の改善と一緒に、お父さんの家事レベルを上げてもらうのがベストです。

ご夫婦協力してハードルを乗り越えていきましょう。

☆このサイトの主催者について☆
赤ちゃんを授からないかもしれない。 そんな不安を抱えていませんか?
↓   ↓   ↓
漢方薬剤師 堀江昭佳


☆悩んだらまず4ヶ月飲んでみて下さい^^☆
「血」を大切にする理論に基づいた薬膳茶。
たくさんの喜びの声が届いてるとっておきのブレンドティー。女性のバランスを整えるためにおすすめ!
暑い季節にはアイスでも美味しく楽しめます^^
↓   ↓   ↓
縁結び出雲 女性のための薬膳茶


☆代表堀江が「ぼくが自分のために開発した!笑」と言い切る、快調サプリの決定版!☆
不足分の食物繊維が一気に補えて、100種類の野菜フルーツの酵素と1000億個の善玉菌、オリゴ糖が入っています。そして保存料、人工甘味料、着色料無添加!
↓  ↓  ↓
快調サプリ調爽源


☆一緒にやりましょう^ ^☆
↓    ↓    ↓
堀江昭佳Twitter

堀江薬局Instagram

<出典・参照元>

日本小児神経学会 中枢神経奇形ー産科の立場からー

妊娠から産褥までの栄養管理

日本産科婦人科学会 妊娠高血圧症候群

日本産科婦人科学会 重症妊娠悪阻に対する肺塞栓症とウェルニッケ脳症の予防

グリコ 葉酸

グリコ 鉄

グリコ カルシウム

母子栄養協会 【妊活レシピ】ピーマンとしらすの炒め煮

松戸市 赤ちゃんができたら 妊娠編