不妊治療のストレスで押しつぶされる前に、マインドフルネスで自分を取り戻そう

  • 不妊治療・婦人科

長く不妊治療を続けていると、「どうして自分だけこんな思いをするの?」「ゴールが見えなくてつらい」と悲観的になりやすいものです。

赤ちゃんに出会うためだとわかっていても、期待する結果が出なければ、すべて投げ出したくなることもあるでしょう。

今回は、そんな不妊治療中のストレスに押しつぶされないために、「自分で自分の機嫌をとる」ことの大切さについてお話したいと思います。

妊活・不妊治療によってストレスを感じている女性は多い

適度なストレスは集中力やパフォーマンスを高める一方で、溜め込みすぎると心身の不調を招きます。

ストレスが免疫力の低下・血管の収縮・過敏性腸症候群・過食・判断力の低下などを引き起こし、健康や社会生活に支障をきたすことはみなさんご存知のとおりです。


このような心身の不調は、当然ですが妊娠・出産にも影響します。

新しい命を宿すことは想像以上に母体に負担がかかるため、高度な不妊治療以前に、体も心も健やかな状態であることが第一条件です。


しかし冒頭でもお話したように、期待する結果が出ずに不妊治療が長引くほど、苦しい状況に置かれた女性はストレスを抱えやすくなります。

ある調査では「妊活中の女性の87%がストレスを感じている」という結果が出ており、不妊治療を受けている女性だけでなく、これから妊娠を考えている女性も含め何らかのストレスを受けていることがわかります。 


さらに、厚生労働省の調査では「仕事と不妊治療の両立ができず、仕事もしくは不妊治療を辞めた」という理由で一番多いのが「精神的な負担」となっており、不妊症に悩む女性の多くがストレスにさらされている現状です。


また、これらの調査結果には含まれない「ストレスに気付いていない人」が、意外と多いのではないかと思っています。

無理をすることに慣れてしまって、「これくらいどうってことない」「自分の悩みなんて大したことない」と、“ストレスに気付かないふり”をしてしまう人です。「他人に迷惑をかけたくない」という日本人によく見られる傾向ではないでしょうか。

マインドフルネスという考え方

我慢・忍耐を美徳とする日本人的な考え方は、苦難を乗り越える強い心を育む一方で、「つらいときは休む」「楽な方に考える」といった“逃げ道”を遮ることにもなりかねません。

ここからは、ストレスケアの方法として「マインドフルネス」という考え方についてお話します。


マインドフルネスとは、

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれない状態で、ただ観ること」

「“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である」

……と定義されています。(日本マインドフルネス学会の定義より)


強いストレスにさらされると、「自分」を見失いがちです。

とくに不妊に悩んでいる方・不妊治療を受けている方は、なかなか子どもを授からない現実と心身の負担で、不妊治療以外のことに目を向ける余裕がなくなっているのではないでしょうか?

また、不妊についてパートナーはどう思っているか、実家・知人・同僚は自分たちのことをどう思っているか……と周囲の評価が気になってしまい、「自分の気持ち」を後回しにする傾向があります。


そのようなストレス状態の中で、マインドフルネスでは

「今、目の前にあること」に気持ちを集中させましょう

過去や未来、他人の視線や評価に振り回されず、「今の自分」を大切にしましょう

このように思考を切り替えることが大切だといっています。


「今、目の前にあること」とは、生活の中にある風景・出来事・人とのふれあい・気候・季節の移り変わり……日常を形づくる、ありとあらゆるものです。

そして、それらを五感(見る・聞く・嗅ぐ・味わう・触れる)で感じとることによって生まれる「自分の心の動き」に集中することが、マインドフルネスの目指すところです。


今置かれている状況に対して、「どうしたらいいかわからない」と悩んでいる人や、自分が傷ついている・疲れていることにさえ気付かないほど消耗している人にとって、マインドフルネスによる「本来の自分を見つめ直す作業」というのは、自分の生活・思考を取り戻すという意味でとても意義のあることだと思います。


もっと「自分自身」「目の前の生活」に目を向けること。

不妊に固執せず、それ以外の自分の素晴らしいところ、自分が楽しいと感じること、美しいと思うことに目を向けてみましょう。

マインドフルネス実践法 目指すのは「いつも機嫌のいい人」

具体的なマインドフルネスの実践法を紹介します。

1.いい意味で「いいかげん」になる

ストレスを溜めやすい人は、何事も「ちゃんと」やって、「がんばる」ことを大切にします。

でも、ときには手を抜いてみませんか?手抜きをネガティブに捉える必要はありません。人生を楽にするために、「少しだけ力を抜いてみる」ということです。

自分に寛容になると他人のちょっとしたミスも許容できるようになるので、ストレスを感じにくくなります。

2.今すぐ結論を出さない

「白か黒か」「0か100か」と明確な結論を出せるとスッキリします。

でも、その結論を出すためにあれこれ悩んだり、「あの決断は間違っていたかもしれない」と後悔するのはストレスのもとです。

いつまで悩んでも結論が出ないときは、「今は決断する時期ではない」と諦めて、いったん寝かせることも必要です。ふとしたときに、今まで悩んでいたことがウソのようにすんなり解決することがあります。

3.否定より肯定の気持ちで取り組む

「どうして自分ばかりこんな目に」「どうせうまくいかない」と否定的に考えると、悪い方向に気持ちが引っ張られて、何をやるにも苦痛になってしまいます。

それよりは、「どうすればうまくいくだろう?」「少しでも楽しく乗り切る方法はないかな?」と前向きに捉えるクセをつけましょう。

「完璧を求めない」「自分にとって楽な方法を見つける」ことが大切です。

4.余計な気遣いはやめる

ちょっとした思いやりや気遣いは、人間関係を円滑にしてくれます。でも、気遣いが行き過ぎてしまうと自分を苦しめることにつながるので要注意です。

「こんなことしたら、あの人はどう思うかな?」と他人の気持ちを考えすぎると、一番大切な「自分の気持ち」を見失ってしまいます。

人生は他人のものではなく、自分のものです。周囲の空気を読みすぎて、本当の自分の気持ちに蓋をしてしまわないようにしましょう。

5.他人に期待しない

パートナーや同僚に対する「気持ちを察して欲しい」「こちらから言わなくても率先してやってほしい」といった感情は、それらが裏切られたときに相手への「失望」や「怒り」につながります。

何かをやってもらえたら感謝、やってもらえなくても相手を恨まないことです。

もし自分の期待する形でなくても、「私のために、あの人なりにやってくれた」という気持ちで、相手の行動に感謝とねぎらいの言葉をかけましょう。

はじめから期待しなければ、極度にガッカリすることもありません。

6.外から見えない体の内部、心を意識する

「体の調子が悪い」「なんとなく気分が優れない」というとき、それは体や心が休みたがっているサインです。

体の内部(内臓)や心は直接見ることができません。だからこそ、内側から感じる「なんとなくいつもと違う」という感覚を大事にしましょう。

寝込むほど体調が悪くなる前に、どこがどんなふうに調子が悪いのか・どうすれば気分が良くなるかなど自己分析できるようになると、その後のストレスケアに大いに役立ちます。

7.長くゆっくり呼吸する

ストレスで心身に不調を感じると、人間の呼吸は浅くなります。

緊張やイライラしたとき「ひとまず深呼吸」というのには理由があって、深呼吸をすると副交感神経が優位になり、心拍数が減少することがわかっています。

深呼吸のポイントは「ゆっくり吸って・長く吐く」こと。時間をかけて長く吐くことで、副交感神経の働きをより高めるという報告もあります。

もっと詳しく知りたい方は、「自分を休ませる練習 〜しなやかに生きるためのマインドフルネス〜(矢作直樹 著 文響社)」がおすすめです。

ストレスをうまく開放して、「いつも機嫌のいい人」を目指しましょう。

【まとめ】

嫌だな、つらいなという気持ちは誰しもが感じるものです。

ネガティブな感情をバネにして、状況打開のエネルギーに変換できる人もいますが、多くの人はストレスをうまくコントロールできず体や心のバランスを崩します。

ネガティブな状況や感情、周囲の視線や評価に振り回されず、「自分」を軸に考えること。「今」この瞬間を大切に過ごすことを優先すれば、自然と「自分」に気持ちが向いて、心も落ち着いてくるでしょう。

日々の生活にマインドフルネスを取り入れてみてはどうでしょうか。

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<出典・参照元>

株式会社エバーセンス:妊活の体験談

厚生労働省:不妊治療と仕事の両立に係る諸問題についての総合的調査研究事業調査結果報告書【概要】

日本マインドフルネス学会

深呼吸によるストレス緩和効果(古賀麻奈美 他)

自分を休ませる練習 〜しなやかに生きるためのマインドフルネス〜(矢作直樹 著 文響社)