食事から考える不妊対策!しっかり食べて妊娠力をアップしよう

  • 不妊治療・婦人科

日本で不妊に悩む夫婦の割合は5.5組に1組。

不妊に悩む人口増加の背景には晩婚化や出産年齢の高齢化が影響していますが、もうひとつ重要な問題があります。

それは女性の「栄養不足」です。


極端なダイエットによる痩せすぎと、それによる栄養不足は不妊治療以前の問題です。

そこで今回は、妊活中の食事と栄養をテーマに「妊娠力をアップさせる食事法」についてお話します。

現代女性の「痩せ型志向」は妊活の大敵!

多くの女性は、スラリと伸びた手脚にキュッと引き締まったウエスト、小さなお尻の「モデル体型」に憧れます。

さらに近年は健康志向の高まりもあり、マクロビオティックやファスティング、ビーガンなどの食事法がさかんに取り上げられています。

このように、女性たちは「スリムであること」とともに「健康で美しくあること」への探求に余念がありません。


しかし、このような「痩せ型志向」「美容のための食事法」は妊活をするうえで問題となります。

極端なダイエットによって生理が止まってしまうのは論外ですが、健康や美容のために「良かれと思って」取り入れている食事法が妊娠力を下げてしまうこともあるのです。

妊娠力アップのカギは、たんぱく質とコレステロール

ダイエットや偏った食事法によって一番心配なのが、たんぱく質とコレステロールの不足です。

たんぱく質が体にとって重要なのはみなさんご存知でしょうが、「コレステロールも?」と感じる方は多いかもしれません。

コレステロールはたんぱく質と同様、適量を摂ることで妊娠力アップが期待できる大切な栄養素です。


まず、たんぱく質です。

たんぱく質は体の土台となる栄養素です。肌・髪の毛・骨・内蔵にいたるまで、私たちの体はたんぱく質によって作られています。

さらに、ホルモン・酵素・神経伝達物質といった普段は目に見えないものまで、たんぱく質がなければ作ることはできません。

・効果的なたんぱく質の摂り方

たんぱく質には魚・肉・卵などの「動物性たんぱく質」、豆腐・納豆などの「植物性たんぱく質」があり、吸収率が高いのは動物性たんぱく質です。


理想は両方をバランスよく摂ること。これによって、吸収率がそれほど高くない植物性たんぱく質も体に吸収されやすくなります。

摂取量は、1食につき動物性たんぱく質100g+植物性たんぱく質100g=合計200gが理想で、納豆に卵をかける・魚料理に豆腐を組み合わせるなど、工夫次第でバランス良く摂ることができます。

とくにアミノ酸含有率の高い「卵」は、普段から積極的に摂るようにしましょう。

おやつにゆで卵を食べるのもおすすめです。

 

つぎに、コレステロールです。

コレステロールに対して良い印象を持つ人はあまりいないと思います。

たしかに、油(脂質)のとり過ぎは肥満や心臓病などの生活習慣病を招くためおすすめできません。


しかし、良質な油は体に良いことが研究で明らかになって以降、低脂肪食よりも「良質の油を適度に使った食事」が推奨されるようになりました。

つまり、コレステロールは「質」と「量」がポイントなのです。


コレステロールはホルモンや細胞膜の原料となり、細胞の働きを調整してほかの栄養素の吸収を助けます。女性ホルモンもコレステロールが原料なので、不足すると女性ホルモンの分泌や卵胞の発育に影響が出ます。

実際に、卵巣にどれくらいの卵子が残っているかの目安となる抗ミュラー管ホルモン(AMH)を測定すると、コレステロール値の高さに比例してAMH値も高いことがわかっています。


・体に良い油・悪い油

体に悪い油の代表といえば「トランス脂肪酸」です。マーガリンが代表的ですが、菓子パンやファストフードにも多く含まれていて、がん・心臓病のリスクを高めるため欧米では規制されているほどです。

また、加熱した後の「酸化した油」も要注意です。揚げ物をする際には使い回しの油は避け、新鮮なものを使うようにしましょう。


反対に、体に良い油の代表は「オレイン酸」を多く含むオリーブオイル。

加熱しても酸化しにくく、いろいろな料理に使えます。


また、オメガ3を多く含む亜麻仁油・エゴマ油・魚油も積極的に摂ってほしい油です。

ただし、体に良い油でも摂りすぎは禁物です。

糖質制限で卵子の老化を予防する

多くの女性は甘い物が大好きです。

仕事のご褒美に、ストレス発散に、楽しいお茶の時間に、ついつい甘いスイーツに手が伸びます。


アンチエイジングに気を使っているかたは「糖化」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

糖化とは、体の中で過剰になった糖質がたんぱく質にくっついて細胞を劣化させる現象です。「体のコゲ」と表現されることもあります。


糖質とたんぱく質がくっつくことで「AGE」という物質が作られ、これが老化の原因となります。AGEは体のいろんな所に溜まっていきますから、さまざまな病気の原因となり、卵巣も例外ではありません。


さらに、AGEの増加は卵子の老化スピードを早めるともいわれています。

卵子の老化を少しでも遅らせるには、AGEを作らないこと、つまり「糖質制限」がカギとなります。


しかし、普段の食生活で糖質をすべてカットするというのは現実的ではありません。

そこで、賢く上手に糖質を摂る方法を身につけましょう。

・糖質を上手に摂る方法とは?

糖質を摂るときのポイントは、「急激な血糖値の上昇を防ぐこと」です。

正しい糖質の摂り方を説明する前に、糖質と血糖値の関係についてお話しておきましょう。

糖質を摂りすぎて血糖値が急上昇すると、体は血糖値を下げようとたくさんのインスリンを分泌します。すると、今度は急激な血糖値の低下を招くのです。


糖質の過剰摂取が習慣になり、普段からジェットコースターのように血糖値の急上昇・急降下が続くと、インスリンに対する感受性がだんだんと鈍くなってきます。すると、「インスリンが分泌されているのに血糖値が下がらない」という事態が起きるのです。


血糖値が下がらないので体はさらにインスリンを分泌しますが、それでも下がらない。

このような状態を「インスリン抵抗性」と呼びます。


インスリン抵抗性によってどうなるかというと、インスリンを分泌している膵臓が疲れ果ててしまい、最終的にインスリンの正常な分泌ができなくなるのです。

このような「インスリン抵抗性」はホルモンバランスの乱れを招き、排卵障害の原因にもなるため注意が必要です。

そこで、血糖値が急上昇しない食べ方が必要になってきます。

まず食材ですが、白米・食パン・うどんなどの白い食べ物や、じゃがいも・菓子パンには糖質が多く含まれています。

白米を玄米にする、食パンを全粒粉にするなどの工夫をすると良いでしょう。

また、食べる順番も大切です。

  1. 食物繊維を多く含む野菜(サラダ、スープ)
  2. 肉・魚などのたんぱく質(メインのおかず)
  3. 糖質を含む主食(ごはん、パン)


食物繊維とたんぱく質でお腹を満たし、糖質(炭水化物)を少量に抑えるのがポイントです。このような工夫で、血糖値の急激な上昇を予防することができます。

間違った食事法・ダイエットは、赤ちゃんにも影響する

日本の低出生体重児は年々増えており、先進国の中でもとくにその頻度が増えているといわれています。

その原因のひとつが、痩せている女性の増加です。


間違ったダイエットや食事法によって、女性の体だけでなく産まれてくる赤ちゃんにも影響を与える可能性が指摘されています。

そのひとつが、「小さく産まれた赤ちゃんが、その後急速に成長することによって将来の肥満や生活習慣病の原因となる」という仮説です。日本産婦人科医会も「小さく産んで大きく育てようとしないでください」という注意喚起をしています。


食べ過ぎによる肥満は禁物ですが、体重を気にするあまり食事制限が厳くなるのも問題です。痩せすぎや栄養不足、「太ってはいけない」というストレスは、女性だけでなく赤ちゃんにも良い影響を与えません。

バランスの良い食事を心がけて、「健康的なボディライン」を目指しましょう。

【まとめ】

モデルのようなスラリとした体型は、女性であれば一度は憧れます。

しかし、ただ痩せているよりも、適度な筋肉と脂肪のついた引き締まった体には健康的な美しさがあります。

「なかなか妊娠できない」という方は、一度ご自身のダイエット法や食生活を見直してみましょう。もしかすると、栄養不足や自分でも気づかないストレスが潜んでいるかもしれません。

私たちの体は食べているもので作られます。健康的な食生活を手に入れて、元気に妊活に励んでいただきたいと思います。

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<出典・参照元>

卵子の老化に負けない 妊娠体質に変わる栄養セラピー(古賀文敏 定真理子 著 青春出版社)

脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響(農林水産省)

eヘルスネット インスリン抵抗性(厚生労働省)

日本産婦人科医会記者懇談会