葉酸は「妊活中」から!赤ちゃんの先天性障害を減らす葉酸のとりかたや注意点について

  • コラム

「妊娠中や妊娠前に葉酸を摂るべきだ」という話は厚生労働省も推奨しているので、
ご存じの方も多いかと思います。

未来の赤ちゃんのためになるのであれば、是非とも葉酸を摂っておきたいですよね。

葉酸には赤ちゃんの先天性障害を防いだり、お母さんの貧血を防止したりと、
良い効果が沢山あります。


しかし、葉酸だけを沢山摂れば良いという訳ではありません。

また、必要以上に葉酸サプリを摂ると副作用が起こる可能性もあるのです。


そこで今回は、葉酸の効果や葉酸を摂るべきタイミングにくわえ、葉酸の正しい摂りかたや
葉酸サプリを使う際に注意するべき点について詳しくお伝えしていきます。

これから葉酸を摂ろうと思っている方はもちろん、既に葉酸を摂っている方も、
自分の摂取方法に間違いがないか今一度確認してみてください。

葉酸の効果と葉酸をとる効果的なタイミング


葉酸とは、ビタミン
B群の一種で体に必要な栄養素のひとつです。

まずは、葉酸が妊活中や妊娠中にどのような効果をもたらしてくれるのか、
葉酸を摂る効果的なタイミングはいつなのか、について見ていきましょう。

妊活中、妊娠中に大切な葉酸の効果とは


葉酸には、赤ちゃんの生死にも関わる「神経管閉鎖障害」という
大きな先天性障害のリスクを減らす効果があります。

実際に、妊婦への葉酸摂取をいち早く推奨したアメリカやイギリスでは、
1980年代から1999年にかけて神経管閉鎖障害の発生が約10分の1まで減少しました。

この結果を受けて、日本でも2000年代より「妊娠を希望する女性は葉酸を積極的に摂るように」と呼びかけています。


 ・神経管閉鎖障害とは

  神経管閉鎖症とは、赤ちゃんの脳やせき髄などの神経系の元となる細胞が
  うまく形成されない先天性異常のひとつです。

  神経管の上の部分に閉鎖障害が起こると脳が正常に形成されない無脳症となり、
  流産や死産のリスクが高まります。

  神経管の下の部分に閉鎖障害が起こると、下半身の運動機能や排泄機能に
  障害が出る可能性があります。

  葉酸で、すべての神経管閉鎖障害を予防できるわけではありませんが、
  
リスクを大幅に減らせることは間違いありません。

葉酸をとるタイミングはいつか

 

・妊娠前、妊活中がもっとも効果的

 

赤ちゃんの体は妊娠したと同時に、どんどんと形成されていきます。

神経菅閉鎖障害も、妊娠45週ごろの早い時期に起こるものです。

そのため、まだ妊娠に気づかないごく初期の時期から葉酸が必要となります。

葉酸は摂ってすぐに最適な血中濃度になる訳ではありませんので、
赤ちゃんに充分な葉酸を与えてあげるには、最低でも妊娠
1ヶ月前から
摂りはじめるのが最適です。

妊活中の方は、今が葉酸を摂るべきベストタイミングとなります。

葉酸に限らず、妊娠時に必要な栄養素はすべて、妊娠前の時期から摂るように心がけましょう。

・妊娠中や産後に葉酸をとるメリット

先にお伝えしたように、赤ちゃんの体は妊娠初期に作られるため、
妊娠中期や後期には葉酸は必要ないと思う方も多くいます。

確かに、赤ちゃんの神経菅閉鎖障害の防止に関して言えば、
妊娠中期や後期に葉酸をとっても意味はありません。

しかし、妊娠中や出産前後は葉酸をはじめとする栄養素が不足しがちです。

葉酸は、出産やその後の母子の健康に大切な栄養素ですから、
摂って意味がないことはありません。

葉酸が多く含まれる食材(のちほど詳しく紹介します)には葉酸以外にも
鉄分やカルシウムといった妊娠期や産前産後に必要な栄養素も豊富に含まれますので、
妊娠初期を過ぎてからも積極的に摂りましょう。

 

葉酸の効果的なとりかたと葉酸サプリを服用する時の注意点

 

赤ちゃんの神経菅閉鎖障害や、貧血を防ぐのに効果的だとされる葉酸ですが、
日本人には不足しがちな栄養素であると言われています。

食事やサプリメントによる葉酸の効果的な摂りかたを覚えておきましょう。

また妊活中や妊娠中に、葉酸とあわせて摂りたい栄養素についても紹介します。

葉酸を食事でとる

 

葉酸は私たちが日常的に食べる、身近な食材に含まれている栄養素です。

しかし、水や熱、光に弱い性質をもっており、加熱調理をすると栄養の多くを
損失してしまいます。

そのため、葉酸を含む食材を意識的に摂っていても、栄養が不足しがちになってしまうのです。

食事で充分な葉酸を摂るには、かなりの量を摂るか生野菜やスムージーなど
加熱をしない調理方法で摂るといった工夫が必要です。

生野菜は体を冷やす作用もあるので、妊活中、妊娠中の方は摂りすぎないように
気をつけてください。

葉酸を多く含む食材にはこのようなものがあります。

 

葉酸を含む食材一覧

 ・ほうれん草

 ・ブロッコリー

 ・枝豆

 ・アスパラガス

 ・牛レバー

 ・鶏レバー

 ・豚レバー

 ・うなぎのきも

 ・納豆

 ・卵黄

 ・そら豆

 ・抹茶粉末

 

葉酸は水溶性なので、体に必要のない分は尿と一緒に排出されます。

葉酸を含む食材を食べ過ぎて過剰摂取になることはありませんので、安心してください。

また、緑黄色野菜は葉酸以外にも体に良い栄養素がふんだんに含まれていますので、
生食にこだわらずに積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

 

 葉酸をサプリでとる

 

食品中に含まれる葉酸は調理法や個人の体質により、吸収できる量に差が出ます。

厚生労働省の食事摂取基準によると、18歳以上の葉酸推奨量は1日あたり240マイクログラムと
設定されていますが、
妊婦の場合は2倍の480マイクログラムとなっています。

妊娠を希望する女性の望ましい葉酸摂取量は多めで、400マイクログラムです。

これだけの量を食事からとるのは難しいため、厚生労働省では、必要に応じて葉酸添加食品や
葉酸サプリメントを使うことも有効であるとしています。

また、緑黄色野菜やレバーなどの食品中から葉酸をおぎなうと、およそ50%しか体内で
使われないのに比べ、サプリメントなどの栄養補助食品で化学合成された葉酸は、
およそ
85%が体内で利用されるとの研究結果も出ています。

 

サプリメントは、効果的に葉酸を摂れる点がメリットです。

その一方で、過剰摂取によって発熱やかゆみといった副作用が出るデメリットもあります。

サプリメントを使うのは悪いことではありませんが、
以下のことに注意して上手に服用しましょう。

 

・サプリメントは決められた用法や用量を必ず守ること

・サプリメントのみに頼らず栄養のある食事を心がけること

・サプリメントが自分に合っていないのではないか、と感じたら医師に相談すること

葉酸とあわせて他の栄養素もしっかり摂る


葉酸は妊活中の方にとっても、妊婦さんにとっても重要な栄養素であることは
間違いありません。

しかし、葉酸で体に必要な栄養すべてをおぎなえる訳ではありません

妊活中や妊娠中に、栄養の少ない食事と葉酸サプリだけを摂っていては、
貧血や疲れやすくなるといったトラブルも起こります。

葉酸はもちろん、他の栄養素もバランスよく摂るのがよいでしょう。

また、疲れや慢性的な貧血には漢方もおすすめです。


妊活中や妊娠中に葉酸とあわせて摂りたい栄養素

 ・ビタミン

 ・ミネラル

 ・鉄分

 ・カルシウム

 ・たんぱく質

不足しがちなビタミンやミネラルは、果物や緑黄色野菜から摂ることが出来ます。

鉄分、カルシウム、たんぱく質も健康な体づくりには欠かせません。

健康に毎日を過ごせるように、エネルギーとなる主食もしっかり食べましょう。

しかし、妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの形態異常を招く恐れもあるので、
気を付けてください。

疲れや貧血におすすめの漢方

・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

   当帰芍薬散は血の巡りをよくする漢方で貧血改善に効果的です。

  そのほかにも月経不順、月経異常、冷え性の改善にも役立ちます。

 

・加味逍遙散(かみしょうようさん)

  肩こりや疲れやすいといった、虚弱体質の方に最適な漢方です。

  精神不安にも効果的なので、心身ともに元気になれます。

  漢方は、自然由来のものです。

  妊娠中に風邪をひいた時は、お医者さんから漢方薬を処方されることもあります。

  妊活中や妊娠中に、市販のサプリメントや栄養剤を飲むことに抵抗があるという方も
  漢方薬なら安心して飲むことが出来ます。



葉酸や漢方で必要な栄養をしっかりとって妊娠に備えよう


葉酸は妊活中の方にこそ、必要な栄養素と言えます。

神経管閉鎖障害を防ぐためにも、ぜひ積極的に摂りましょう。


しかし、妊活中に一番大切なのは【葉酸をとること】ではなく
【バランスのよい栄養素で体を健康に保つこと】です。

葉酸ばかり、鉄分ばかり、ではいけませんし、サプリメントに頼りすぎて普段の食生活が
おろそかになるのも考えものです。


妊娠すると、つわりで何も食べられない時期がやって来るかもしれません。

つわりのない妊活中の今こそ、栄養バランスのよい食事をとって
妊娠にそなえることが大切です。

しかし、いくら気を付けていても食事で必要な栄養素すべてをおぎなうことは難しいです。

食事内容を気にしすぎるあまりに、ストレスがかかることも妊活によくありません。

そんな時は、必要に応じてサプリメントや漢方で体質改善をしてみるのもひとつの方法です。

未来の自分と赤ちゃんのために、少し気持ちを楽にして、
自分にあった方法で栄養を摂ってみてくださいね。


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<出典・参照元>
厚生労働省 葉酸とサプリメント神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果


厚生労働省  神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する
葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について


日本産婦人科医会 葉酸摂取による胎児異常発生予防


厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版


日本経済新聞 電子版 葉酸摂取、正しい理解で胎児の障害減らす効果


日本産婦人科医会 妊娠と栄養